良好睡眠 健康之源
今天是第23個世界睡眠日，今年世界睡眠日中國主題是：“良好睡眠 健康之源”。
人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，充足的睡眠是人體重要的生理需求。
一、睡眠時間
睡多久才合適呢？
美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議：
學(xué)齡前兒童：6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。
青少年：14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時。
成年人：對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行。
老年人：對于65歲以上的人來說，7至8小時的睡眠較為合適。
二、睡眠問題
以上是理想睡眠時間，但現(xiàn)實是，當(dāng)今社會，越來越多的人面臨睡眠問題。
中國睡眠研究會發(fā)布的《中國失眠癥診斷和治療指南》顯示成人有失眠癥狀者高達57%，成人失眠持續(xù)率為30％～60％。臨床表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、早醒等。
另外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的問題，《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“應(yīng)該睡眠的時間”接觸電子產(chǎn)品，約27%的青少年因為寫作業(yè)、學(xué)習(xí)而壓縮睡眠時間……
長期睡眠不足會對身體造成很多不可逆的影響：消化不良、記憶力減退、免疫力下降、反應(yīng)遲鈍、皮膚變差、增加患心腦血管疾病的風(fēng)險；一系列的身體傷害也會間接導(dǎo)致日間功能損害：如注意力不集中、情緒不穩(wěn)、工作失誤等，甚至造成經(jīng)濟損失。
三、改善方法
如果你正面臨睡眠問題，可以試試以下方法
01、熱水淋浴法：人體的皮膚會出現(xiàn)溫度差，熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會引發(fā)困意。失眠者不妨在睡前一小時洗個熱水澡，讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過程，以此來助眠。
02、睡前記錄法：人們在睡前往往喜歡胡思亂想，導(dǎo)致難以睡著。面對這種情況，專家建議通過寫字、記錄來集中感官，使活躍的腦區(qū)平靜下來。在寫到煩惱憂愁的事情時，要及時停止、翻頁，避免憂心的事物打擾睡眠。相應(yīng)的，可以寫自己受感動的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會睡得更好，更容易做美夢。
03、刺激控制法：建立床和睡眠之間的聯(lián)系，讓大腦認(rèn)為床是用來睡覺的地方。具體操作是：床只用來睡覺，不要想事情或看視頻。勞累的時候去床上休息，不要在沙發(fā)、椅子上睡覺，不困時可以起床。同時，遠離酒精或其他的精麻類藥物等精神活性物質(zhì)。
04、睡眠限制法：養(yǎng)成定時睡、定時起的習(xí)慣。日間不要貪睡，午睡不超過半個小時。平時多關(guān)注睡眠效率。
05、環(huán)境營造法：首先，在亮度方面，明亮的光源會阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環(huán)境的相對黑暗和安全。對于喜愛香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴(yán)忌香煙。最后，要減噪降音，遇到無法消除的噪音，可以利用穩(wěn)定的白噪音來助眠。
06、更換床品法：在睡眠中，與我們親密接觸時間最長的的是各類床品，因此居家床品和睡眠有著至關(guān)重要的聯(lián)系。
床單、被套吸收身體分泌的汗液和油脂，還隱藏脫落的皮膚細胞，這些細胞是塵螨的食物，會引起過敏，擾亂睡眠 。美國國家睡眠基金會進行的一項調(diào)查顯示，71%的人在干凈的床單上睡得更舒服 。除了定期更換床品，保持睡眠環(huán)干凈整潔，床品的選擇也是重要一環(huán)。
助眠首選蠶絲被！首先，蠶絲被輕柔、貼身，大大減少了被子對人的壓迫感，讓人在睡眠中感到更舒適；其次，蠶絲蛋白會分泌一種特殊的睡眠因子，能讓人的神經(jīng)快速進入穩(wěn)定狀態(tài)，從而進入深度睡眠！
除了被子，枕頭的合適與否也影響著睡眠質(zhì)量。在市面上眾多枕頭中，乳膠枕具有天然、高彈、高支撐力的特性，可以改善頸椎問題，讓睡眠更舒適。
我們希望每一個夜晚你都能與睡眠和平共處。
”今夜，祝你睡個好覺?！?/span>
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